Nihče se ne želi počutiti napihnjenega. Neprijetno je lahko je boleče in lahko celo neprijetno. Toda pridejo dnevi ko se s tem preprosto nočete ukvarjati. Napihnjenost je lahko posledica številnih dejavnikov ki vodijo do zadrževanja velike količine zraka v prebavnem traktu. Lahko ga opišemo kot občutek izredne polnosti ali pritiska v trebuhu. Vzrokov za napenjanje je veliko, najpogostejši pa je prebavna motnja.
Če imate nenehen občutek napihnjenosti se vsekakor splača obiskati zdravnika da ugotovi ali gre za kaj resnejšega. Toda če je vaše napihnjenost občasna, lahko majhne prilagoditve vaše prehrane veliko spremenijo. Osredotočanje na živila ki ne povzročajo napenjanja bi lahko bila rešitev za vaše trebušne težave.
Tako kot obstajajo živila ki povzročajo napenjanje, obstajajo tudi živila ki zmanjšujejo napihnjenost.
Lahka želodčna hrana je odličen način da poskrbite za zdravje prebavil in splošno dobro počutje. Poleg tega da so nežna za želodec, ta živila zagotavljajo hranilno vrednost in ohranjajo energijo. Vključitev lahke hrane v vašo prehrano je lahko okusna in enostavna. Upoštevajte nasvete o pripravi in izbiri živil ter uživajte v zdravi prehrani ki vam bo prinesla številne koristi.
Osredotočite se na to kako jeste hrano:
Ne hitite z žvečenjem – Temeljito žvečenje razgradi hrano na manjše koščke kar olajša prebavo.
Izogibajte se uporabi slamic – uporaba slamice lahko povzroči da posrkate odvečen zrak ki se lahko ujame v vašem želodcu in povzroči napenjanje.
Zmanjšajte količino gaziranih pijač – gazirane pijače so obogatene z ogljikovim dioksidom ki lahko vstopi v vaš prebavni sistem in povzroči napenjanje.
Če natančno veste kakšno hrano bi smeli in ne bi smeli jesti, vam lahko pomaga pri napihnjenosti po obilnem obroku. Mlečni izdelki, fižol, križnice, kot sta brokoli ali cvetača ali mastna hrana lahko povečajo verjetnost za mnoge ljudi. Druga vrsta napihnjenosti, vodna napihnjenost, se pogosto pojavi zaradi hormonskih sprememb med menstrualnim ciklom, dehidracije ali prekomernega vnosa natrija.
Živila za katera je manjša verjetnost da bodo povzročila napenjanje in pline
- Rdeče meso, perutnina, ribe
- Jajca
- Zelenjava, kot so zelena solata, paradižnik, bučke in okra, paprika
- Sadje, kot so melone, grozdje, jagodičevje, češnje, avokado in olive
- Ogljikovi hidrati, kot so kruh brez glutena, rižev kruh, riž
- Riž, kvinoja ali oves
- Fermentirana živila, kot je kefir
Živalske beljakovine
Viri beljakovin ki prihajajo iz živali ne vsebujejo ogljikovih hidratov ki jih zaužijejo črevesne bakterije. Zato je izbira živalskih beljakovin varna stava, ko se želite izogniti plinom ali napihnjenosti. Glazure in omake lahko vsebujejo dodan sladkor, česen ali čebulo ki lahko povzročijo pline, zato poskrbite da boste ta živila uživali čista:
- Govedina
- piščanec
- jajca
- ribe
- puran
Če se odločite, da ne boste uživali živalskih proizvodov, lahko uživate veliko drugih živil. Veliko zelenjave ima malo ogljikovih hidratov in verjetno ne bo povzročalo plinov. Lahko celo razmislite o pripravi preproste solate iz njih in jo spremenite v svoj velik obrok.
- Paprika babura
- Pak choy
- kumare
- Koromač
- Zelenjava, kot sta ohrovt ali špinača
- Stročji fižol
- Zelena solata
- Špinača
- paradižniki
- Bučke
Sadje
Znano je da številne vrste sadja proizvajajo manj plinov. Vendar jih je dobro uživati zmerno. Vaše telo lahko absorbira samo toliko ogljikovih hidratov sadja naenkrat. Več sadja kot pojeste – tudi iz teh manj plinastih možnosti – večja je verjetnost da boste imeli neželene posledice.
- Borovnice
- Melona
- Klementina
- grozdje
- Medena rosa
- kivi
- Ananas
- maline
- Jagode
Fermentirana hrana
Bakterije ki jih najdemo v fermentiranih živilih kot je jogurt, so že poskrbele za ogljikove hidrate ki bi jih vaše črevesje sicer moralo fermentirati. To osvobodi vaše črevesje da ne opravlja svojega dela, kar zmanjša možnost nastajanja plinov. Bakterije iz fermentirane hrane so odlične za vaše splošno zdravje črevesja.
- Fermentirana zelenjava
- Kefir
- Kombuča
- Jogurt (brez dodanega sladkorja)
Žita
- Brezglutenski kruh
- Rižev kruh
- oves
- Riž, rjav ali bel
- Kvinoja
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in topnih vlaknin pogosteje fermentirajo črevesne bakterije in povzročajo pline. Vendar se tem živilom ne želite popolnoma izogniti, saj je veliko živil z ogljikovimi hidrati in topnimi vlakninami zdravih.
Da bi se izognili plinom in napihnjenosti izberite živalske beljakovine, listnato zelenjavo kot je špinača, fermentirano hrano kot sta kefir in oves. Veliko sadja je prav tako dobra možnost, a vseeno bi ga morali uživati zmerno.
In samo še nekaj ... Vsak je drugačen!
Mnogi od vas se verjetno sprašujete ali obstaja dokončen seznam živil ki povzročajo napihnjenost ki bi se jih morali izogibati vsi ki imajo težave z napihnjenostjo. No, pravi odgovor je da in ne.
Čeprav zagotovo poznamo najpogostejša živila, ki povzročajo pline in napihnjenost, moramo tudi priznati da se vsak na določeno hrano odzove drugače.
Naučiti se katera hrana poslabša naš prebavni sistem je zato ključnega pomena pri premagovanju težave z napihnjenostjo. Vsekakor je vredno vedeti na katera živila smo lahko alergični in za katere intolerance trpimo. Ker alergije onemogočajo pravilno odvajanje blata, lahko hrana ki je ne bi smeli jesti povzroči kopičenje plinov za ujetim blatom.
Napihnjenost je lahko povezana z običajnimi intolerancami, ali alergijami kot so:
- Alergija na jajca
- Laktozna intoleranca
- Intoleranca na gluten
- Intoleranca na fruktozo
Če pa ne trpite za nobenim od zgornjih stanj je vsekakor vredno preveriti univerzalni seznam živil ki povzročajo napenjanje, pline in celo želodčne krče.
Če ste prebrali zgornji seznam in mislili da želimo da s svojega jedilnika izločite vsa zdrava živila ki smo jih navedli, ne skrbite. Čeprav živila kot so brstični ohrovt, fižol in leča predstavljajo večje tveganje za napenjanje, jih ne smemo popolnoma izključiti iz prehrane. So izjemno hranljive in bogate z vitamini in minerali. Če imate nekoliko več težav z napihnjenostjo, priporočamo da našteta živila uživate v manjših količinah – večkrat na dan v manjših porcijah, namesto velike količine naenkrat.
Cilj spremembe prehranjevalnih navad ni opuščanje zdrave hrane ki nam koristi, temveč večja previdnost pri uživanju.
Bistvo je poslušati svoje telo in razumeti kaj mu ustreza in kaj ne. Telo vsakega človeka je edinstveno in se drugače odziva na hranila, zato moramo biti previdni in sami ugotoviti s katero dieto se bomo izognili neprijetnim posledicam prebavne motnje.
Pogosta vprašanja:
Kakšen je občutek biti napihnjeni?
Napihnjenost je neprijeten občutek da je naš trebuh poln ali vlečen/napet. Njegovi simptomi vključujejo bolečine v trebuhu, pline, drisko in trebušne krče.
Zakaj se počutimo napihnjene?
Napihnjenost je lahko posledica kroničnih bolezni, alergij ali zdravil. Najpogostejši vzrok pa je nezdrav življenjski slog z nezdravo in slabo prehrano.
Katera hrana povzroča napenjanje?
Napihnjenost najpogosteje povzročajo stročnice, mlečni izdelki, polnozrnata žita ter nekatere vrste zelenjave (brokoli, šparglji, cvetača ...) in sadja (jabolka, hruške, slive ...).
Katera živila pomagajo preprečiti napenjanje?
Proti napenjanju lahko pozitivno delujejo semena kopra, ananas, bazilika, papaja, fermentirani izdelki (kefir ...) in ingver.
Ali se moramo izogibati hrani ki povzroča napenjanje?
Čeprav nekatere vrste žit, zelenjave in sadja povzročajo napihnjenost pogosteje kot druge, to ni razlog da bi jih popolnoma izločili iz prehrane, saj so zdravi in hranljivi. Pomembno je da prilagodite njihovo količino in jih uživate večkrat na dan v manjših količinah. Najprej je pomembno prisluhniti lastnemu telesu in ga razumeti.
Ali lahko uživam v sladicah medtem ko se držim lahke želodčne hrane?
Seveda! Izberite lahke sladice kot so sadne solate, sadni smutiji ali nemasten jogurt. Izogibajte se težkim tortam in sladkarijam ki lahko obremenijo želodec.
Katere pijače je najbolje zaužiti ob lahkih obrokih?
Voda je vedno najboljša izbira za hidracijo. Uživate lahko tudi v zeliščnih čajih, sveže iztisnjenih sokovih ali sadnih smutijih.
Kako pogosto naj jem lahke obroke?
Priporočljivo je da večino časa vzdržujete ravnovesje med lahko hrano in drugimi vrstami obrokov. Vendar pa lahko vsakodnevna vključitev lahke želodčne hrane v vašo prehrano prinese številne koristi za zdravje.