Če iščete nizkokalorično, lahko prebavljivo in zdravo hrano, bogato s hranili ste prišli na pravi naslov. Imamo neverjetne recepte za lahko hrano ki jih lahko preizkusite.
Ti recepti so enostavni za pripravo in jih je mogoče hitro narediti. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije hranljiva hrana učinkovito zmanjšuje tveganje za debelost, srčno-žilne in prebavne težave.
Zdrava hrana za želodec!
Mnogi ljudje trpijo zaradi prebavnih motenj, napihnjenosti, driske, zgage, slabosti in drugih bolezni kot sta IBS (sindrom razdražljivega črevesja) in GERD (gastroezofagealna refluksna bolezen).
Naj vas ne skrbi, saj obstaja zakladnica lahko prebavljivih živil ki delajo čudeže za ljudi z želodčnimi težavami.
Če torej ne veste katera živila se najhitreje prebavijo, katera lahko brez skrbi uživate da ne boste imeli težav z želodcem, in katerim obrokom se morate izogibati vam bomo vse razložili v nadaljevanju.
Številna živila lahko pomagajo pri lajšanju nelagodja v želodcu in simptomov kot so plini, slabost ali napenjanje, vključno z nekaterimi zelišči, začimbami in sadjem. Nekatera živila tudi lažje prenašamo in lahko preprečijo dehidracijo.
Kaj je lahka hrana?
Lahka hrana je kombinacija hranilnih snovi, ki jih telo zlahka prebavi in absorbira.
Kakšno lahko hrano jesti da ostanemo zdravi?
Nekateri primeri lahkih živil so zelena solata, špinača in druga listnata zelenjava, brokoli, paradižnik, pesa, korenje, sladki krompir, kumare, jajčevci, kapesota in druga sezonska zelenjava, zdrob, pšenične testenine, pšenični rezanci, piščanec brez kože, ribe, jajca, gobe, stročnice, ajda, sirek, kvinoja, proso, črni kruh, domači kruh iz več žit, soja, tofu, mandlji, orehi, sončnična semena, chia semena, pepita, skuta, sir ricotta, sadje z nizkim GI, kot so jabolka, mošus, melona, guava, agrumi itd., zelišča in začimbe ter omejene količine oljčnega olja, avokadovo olje, olje riževih otrobov in mnogi drugi.
- Poskusite jesti manjše obroke kot so prigrizki, približno vsake tri ure. "Tako se boste izognili temu da bi pojedli preveč naenkrat, zaradi česar se lahko vaš želodec počuti slabše, in tudi preprečili slabost zaradi pomanjkanja goriva."
- Ostanite hidrirani. Izogibajte se sladkim pijačam. Če vas navadna voda ne navduši, poskusite zamrzniti kocke ledu z malo ingverja ali mete ali pa srkati čaj brez kofeina.
- Stres lahko prispeva k želodčnim težavam in poslabša zdravstvene vzroke.
Tukaj je nekaj primerov hrane in pijače ki lahko ozdravi vaše črevesno nelagodje in vas vrne v »normalno stanje«.
Kefir
"Kefir je fermentirana mlečna pijača, bogata s probiotiki ki jo lahko pijete samostojno ali dodate smutijem ali drugim receptom, ima oster in pikanten okus ter tanko konsistenco." "Zagotavlja zdrav odmerek različnih probiotikov ki lahko pomagajo uravnotežiti črevesni mikrobiom.
Stročji fižol
Navadno kuhano zelenjavo, še posebej takšno, kot je stročji fižol, bo vaš sistem morda lažje predelal in bo zagotovila odmerek hranil, ki jih vaše telo potrebuje za dobro delovanje in boj proti vsem, kar vas muči.
Korenček
Kuhano korenje je odličen način za izboljšanje hranilnosti in okusa ko je vaš jedilnik omejen. "Kuhanje zelenjave kot sta korenje ali špinača jo olajša prebavljivost in je popolna v umešanih jajcih ali juhah na osnovi juhe.
Bel riž
Ker vsebuje malo vlaknin, je beli riž lahko prebavljiv, njegova škrobna kakovost pa lahko pomaga pri rednem blatu.
Piščanec
Zaužitje beljakovin je pomembno, tudi ko ste potrti, vendar posezite po stvareh kot sta piščanec ali ribe ki so lažje prebavljive in enostavne za pripravo v primerjavi z mastnejšim rdečim mesom. "Nezačinjene beljakovine so lahko dober dodatek k navadnemu belemu rižu ali pečenemu sladkemu krompirju.
Banane
Sadje, bogato z vlakninami, ne le vzdržuje sistem pravilno, ampak tudi vitamin B6 zmanjša napihnjenost ki jo povzroča zastajanje tekočine, magnezij pa pomaga sprostiti mišice.
Jajca
Jajca so lahko prebavljiva alternativa in preprost način za zadovoljitev vaših potreb po beljakovinah, ne da bi vas nasitili.
Paradižnik
Prebiotična živila – polnozrnata žita, stročnice, oreščki in semena – lahko pomagajo »oživiti« prijazne črevesne bakterije v vašem prebavnem traktu. Prebiotiki krepijo črevesno imunost in preprečujejo vnetja, driske in druge težave. Za najboljše rezultate se založite s paradižniki, cikorijo, čebulo, šparglji in pšenico.
Ingver
Ingverjev čaj, ingverjevi dodatki, ingverjeve pastile – pomagajo pri lajšanju slabosti in bruhanja. Pogosto se priporoča pri jutranji slabosti in slabosti zaradi kemoterapije. Čeprav je ingver varen za odrasle, se ne sme uporabljati za zdravljenje prebavil pri otrocih.
Voda
Ker dehidracija pogosto povzroči zaprtje, lahko pitje nesladkanih pijač kot so čaj, soda in občasne dietne gazirane pijače, sproži stvari. Večina ljudi potrebuje vsaj osem kozarci vode na dan.
Kava
Študije so pokazale da vam kofein in rastlinski antioksidanti v kavi lahko pomagajo ostati redni. Izogibajte se pijačam s kofeinom če ste občutljivi ali imate slabost ali refluks ki ni povezan z zaprtjem.
Čemu se je treba izogibati!
Morda hrepenite po »tolažilni hrani«, vendar vam odsvetujemo da bi jedli ocvrt krompirček ko ste v težavah. Tako kot lahko nekatera živila pomagajo pri želodčnih težavah, obstajajo tudi nekatera živila ki lahko stanje poslabšajo. Izogibajte se tem živilom ko imate težave z želodcem:
- Ocvrta hrana
- Mastna/mastna hrana
- Začinjena hrana
- Kisla hrana
- Sladka/umetno sladkana živila
- Alkohol
Lahka hrana - recepti
Piščančja juha
Piščančja juha je z razlogom glavna sestavina za želodčne težave. Zagotavlja vitamine, beljakovine in druga hranila ter vam lahko pomaga ostati hidrirani. Za doseganje koristi vam ni treba uporabiti veliko različnih sestavin. Ta osnovni recept za piščančjo juho vam lahko pomaga, da se počutite bolje v hipu.
Boste potrebovali:
- 1 cel piščanec, narezan na kose
- 8 skodelic vode
- 1 žlica grobe soli
- 4 skodelice na tanko narezane čebule
- 2 stebli zelene
- 4 strti stroki česna
- 6 srednje velikih korenčkov
V veliki ponvi zavrite piščanca, vodo in sol, pri čemer posnamete peno z vrha. Dodajte zeleno, česen in čebulo ter zmanjšajte ogenj in kuhajte 30 minut, lonec pa pustite delno pokrit. Odstranite piščančje prsi in dodajte korenček, nato pa juho pokrito kuhajte še 40 minut. Odstranite preostalega piščanca da ga narežete na koščke in dodajte želeno količino nazaj v lonec.
Omleta s tunino
Sestavine
- 3 jajca
- 4 tunini fileji
- ¼ skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob
- ⅙ skodelice sesekljane bučke
- ⅙ skodelice sesekljane rdeče paprike
- Solimo in popramo po okusu
Priprava:
Tunin file poširamo in narežemo na tanke rezine. V skledo razbijte tri jajca. V skledo dodamo sesekljano zelenjavo, sol in poper ter premešamo. Segrejte ponev proti prijemanju in uporabite jedilno olje. Prelijemo s stepenim jajcem in vsako stran pražimo po minuto. Dvignite omleto in jo položite na krožnik. Dodamo rezine tune in zložimo omleto.
Riblji taco
Sestavine:
- 2 srednje veliki skuši
- 2 taco lupini
- ½ skodelice sesekljanega paradižnika
- ¼ skodelice sesekljane čebule
- ¼ skodelice avokada
- 2 žlici nemastnega jogurta
- ¼ skodelice sesekljane solate ledenke
- 5 žlic limetinega soka
- 4 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
- 1 čajna žlička česnove paste
- ½ čajne žličke ingverjeve paste
- 1 žlica suhega rožmarina
- ½ čajne žličke kajenskega popra
- Solimo in popramo po okusu
Priprava:
V skledi zmešajte žlico olivnega olja, česnovo pasto, ingverjevo pasto, sol, kajenski poper, dve žlici limetinega soka in posušen rožmarin. S to mešanico premažemo skuše in pustimo 10 minut. Skuše pečemo v ogreti pečici približno 7-10 minut. Medtem v skledi zmešamo paradižnik, solato, čebulo, avokado, jogurt, limetin sok, olivno olje, sol in poper. Pečeno skušo vzamemo ven in ločimo kosti od mesa. Dodajte avokadovo solato v taco lupini. Prelijemo z mesom skuše na žaru in limetinim sokom.
Brokoli iz pečice za zniževanje holesterola
Sestavine:
- 1 ½ skodelice cvetov brokolija
- ½ skodelice sesekljanega korenja
- ¼ skodelice bučk, narezanih na kocke
- ¼ skodelice zelenega graha
- 6 rezin jajčevca
- ½ skodelice zdrobljenega tofuja
- 3 žlice oljčnega olja
- ½ žlice suhih zelišč
- 2 žlici limetinega soka
- Solimo in popramo po okusu
Priprava:
Zelenjavo zmešajte z oljčnim oljem, suhimi zelišči, limetinim sokom, soljo in črnim poprom. Zelenjavo prestavimo v pekač. Prelijte z nadrobljenim tofujem. Pečemo ga 15 minut v ogreti pečici. Vaša brokolijeva solata je pripravljena za uživanje!
Krepak tajski curry s kozicami
Sestavine:
- 200 g srednje velikih kozic
- 50 g fižola
- 1 sesekljana rdeča paprika
- 1 žlica tajske ribje omake
- 1 žlica tajske rdeče curry paste
- 200 ml piščančje juhe
- 150 ml kokosovega mleka
- 3 žlice limetinega soka
- 4 žlice oljčnega olja
- 5-6 listov bazilike
- Listi koriandra
Priprava
V ponvi segrejemo olivno olje in pražimo stroke približno 2 minuti. Dodamo rdečo papriko in pražimo 30 sekund. Dodajte piščančjo osnovo, ribjo omako, pasto iz tajskega rdečega karija, kozice in zelišča. Kuhamo toliko časa, da se fižol zmehča. Dodajte kokosovo mleko in limetin sok. Kuhamo še 2 minuti na srednji temperaturi. Vaš slasten tajski curry s kozicami je pripravljen!
Zdrav piščanec s sezamom
Sestavine
- piščančje prsi
- česen
- mleti ingver
- limetina lupina
- poper
- kis
- med
- praženo sezamovo olje
- sezam
Priprava
Odstranite vse sestavine in zmešajte marinado. Piščanca prepražite in odstavite. Dodajte svojo marinado v isto ponev in segrejte na visoki temperaturi. Kuhamo toliko časa da se omaka zgosti in loči od posode. Piščanca vrnite v ponev, dodajte omako + postrezite s stročjim fižolom/rižem!
Uravnotežena prehrana z veliko sadja in zelenjave lahko pomaga ohraniti vaš prebavni sistem zdrav in vaš imunski sistem močan ter pripravljen na boj proti stvarem ki bi lahko vznemirile vaš želodec. In pazite na sprožilce – od kisle hrane, gaziranih pijač do stresa.